Het is een bekend fenomeen: wanneer je tijdens het eten afgeleid bent, eet je vaak ongemerkt meer dan je van plan was. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens sociale gelegenheden zoals etentjes met vrienden, werkborrels, of een gezellige lunch met collega’s. Je bent dan vooral gefocust op het gesprek, het lachen, de sfeer – en minder op wat je eigenlijk allemaal naar binnen werkt.
Maar dit geldt ook voor situaties waarin je alleen bent, zoals snacken tijdens het Netflixen, eten in de auto, of popcorn knabbelen in de bioscoop. Je aandacht is dan vooral bij de film of serie, waardoor je lichaam niet goed registreert hoeveel je eet. Dit kan ertoe leiden dat je ongemerkt honderden extra calorieën binnenkrijgt – en dat terwijl je je achteraf niet eens echt voldaan voelt.
Enkele herkenbare voorbeelden van onbewust eten:
Je begint met één handje chips tijdens het tv-kijken, en zonder het te merken is de hele zak leeg.
Tijdens een borrel op werk eet je gedachteloos stukjes stokbrood met dipsaus, terwijl je aan het praten bent.
Je neemt automatisch een koekje bij de koffie op bezoek bij iemand, zonder er echt bij stil te staan of je honger hebt.
In de bios koop je een grote bak popcorn “voor erbij”, en nog voor de film goed en wel begonnen is, is hij al op.
Waarom gebeurt dit?
Wanneer je brein ergens anders mee bezig is – zoals met een gesprek, entertainment of werk – krijgt het minder signalen binnen over wat je eet. Je voelt je daardoor minder snel verzadigd, waardoor je dus makkelijker te veel eet. Bovendien is het in sociale contexten vaak ‘normaal’ om door te blijven eten, zelfs als je eigenlijk al genoeg hebt gehad.
Wat kun je eraan doen?
Je hoeft jezelf echt niet te isoleren of gezellige uitjes af te zeggen om je eetgedrag onder controle te houden. Het gaat erom dat je leert bewuste keuzes te maken, ook in sociale of drukke omgevingen.
Tips om beter om te gaan met eten in sociale situaties:
Focus op je eten: Probeer tijdens het eten af en toe echt even stil te staan bij wat je eet. Kauw bewust, proef je eten, en leg je bestek tussendoor neer.
Eet vooraf iets voedzaams: Ga je naar de bioscoop of een feestje? Eet dan thuis alvast iets voedzaams en vullends, zoals een salade met veel groenten, een kop soep, of een portie magere kwark. Zo voorkom je dat je met flinke trek aankomt en alles wat voor je neus staat gedachteloos opeet.
Drink vooraf water of light frisdrank: Een groot glas spa rood of suikervrije priklimonade geeft je alvast een vol gevoel.
Neem zelf snacks mee: In plaats van de standaard popcorn of chips, kun je zelf gezondere snacks meenemen, zoals worteltjes, snoeptomaatjes of een eiwitreep.
Gebruik een klein bord of bakje: Schep je chips of nootjes in een kommetje, in plaats van direct uit de zak te eten. Zo zie je beter hoeveel je neemt.
Kun je dan nog wel uit eten gaan?
Natuurlijk! Uit eten gaan hoeft geen probleem te zijn – zolang je bewuste keuzes maakt. Je hoeft je echt niet vol te proppen of achteraf met spijt naar huis te gaan. Zie de maaltijd gewoon als een van je eetmomenten van de dag, maar houd rekening met het volgende:
Praktische tips voor uit eten gaan:
Houd ruimte in je caloriebudget: Als je weet dat je ’s avonds uit eten gaat, kun je overdag iets lichter eten zodat je wat meer speling hebt.
Kies bewust van de menukaart: Ga voor een gerecht met veel groenten of eiwitten. Denk aan gegrilde kip met salade, een visgerecht, of een groentecurry zonder room.
Vraag om aanpassingen: Je kunt gerust vragen of ze het gerecht kunnen bereiden met minder olie of saus. Of vraag of je in plaats van friet extra groenten of aardappelen kunt krijgen.
Laat de broodmand staan: De stukjes stokbrood vooraf lijken onschuldig, maar kunnen al snel 200-300 kcal toevoegen zonder dat je er vol van raakt.
Begin met een ‘filler’: Een salade of heldere soep vooraf helpt je sneller een vol gevoel te krijgen, waardoor je minder van het hoofdgerecht nodig hebt.
Dressing apart en je eigen zoetstof mee: Vraag bij salades om de dressing apart, zodat je zelf kunt bepalen hoeveel je gebruikt. En neem gerust je eigen zoetstof mee voor in de koffie of thee – dat scheelt ongemerkt weer wat suiker en calorieën.
En het dessert dan?
Een toetje hoeft niet verboden te zijn, zolang je het bewust eet en het past binnen je doelen. Als je echt zin hebt in iets zoets, geniet er dan ook van – maar weet dat veel toetjes tussen de 400 en 600 kcal bevatten. Vraag jezelf dus af: ben ik nog écht hongerig of is het gewoonte? En zou een koffie met melk, een espresso of een paar stukjes fruit ook voldoende kunnen zijn?
Tot slot: het draait om balans
Sociale gelegenheden, uit eten gaan of gezellig borrelen horen bij het leven. Het is niet de bedoeling dat je jezelf afzondert of elk uitje met angst tegemoet gaat. Door bewuste keuzes te maken en je gewoontes aan te passen, kun je prima genieten én grip houden op je voeding. Zo blijft gezond leven ook op de lange termijn haalbaar én leuk.
